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건강한 음식

의사들이 조언하는 공복에 먹으면 좋은 음식 Top 10

by 아이넷맘 2022. 12. 29.
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의사와 환자의 이미지, 공복에 먹으면 좋은 음식

하루중 첫 끼니 어떻게 먹고 계신가요? 저는 간헐적 단식을 하고있는데요. 음식을 먹을수 있는 시간이 다가오면 공복시간 16시간을 참은 보상으로 마구 먹고싶은 식욕이 넘치게 됩니다. 이때 아무거나 드시면 오히려 건강을 헤칠수 있다고 하는데요. 소중한 첫 끼니 어떻게 먹는것이 좋을까요? 이 글안에 의사들이 추천하는 공복에 좋은 음식에 대해 담아보았습니다. 또 제가 먹고있는 첫 끼니에 예시도 보여드릴테니 함께 따라와주세요. 

 

1. 미지근한 물

물을 따르는 사진

공복에 먹으면 좋은 음식 첫번째는 미지근한 물입니다. 너무 당연해 우습게 알고 깜빡 하는 경우가 많습니다. 오랜 시간 공복을 했다면 갑자기 음식을 넣어주는 것보다는 위장을 깨워야 겠지요. 찬물보다는 미지근한 물이 더 적당하며 마신후 20~30분을 기다린 뒤에 식사를 하는 것이 좋습니다. 미지근한 물이 주는 효과는 다음과 같습니다. 

  • 몸안에 쌓인 독소를 제거해줍니다. 
  • 수면을 취하는 동안 부족했던 수분을 보충해줍니다. 
  • 장운동을 활발하게 해주어 변비를 예방하거나 개선해줍니다. 
  • 우리몸의 온도를 올려주어 신진대사가 좋아지고 그로인해 다이어트에도 좋은 효과를 줍니다. 

2 계란

짚 위에 넣여있는 계란들

계란은 단백질 함량이 풍부한 완전식품으로 알려져 있습니다. 공복에 먹으면 좋은 음식 두번째는 계란입니다. 

계란속에 든 단백질은 좋은 질의 단백질이기 때문에 복용했을때 포만감이 매우 좋습니다. 흔하게 먹게되는 시리얼 보다도 섭취하고나서 공복감이 훨씬 덜 드는 식품입니다. 특히나 계란 1개의 칼로리는 불과 70kcal 정도로 저칼로리이며 하루 2알을 먹을 경우 하루 단백질 권장량의 20%가 충족이 됩니다. 

  • 뇌발달에 필수 영양소인 콜린, 레시틴 성분이 풍부해 성장기 어린이, 청소년에게 매우 좋습니다. 
  • 뇌신경을 구성하는 성분을 포함하고 있어 치매 예방에 도움이 되므로 노인에게도 매우 좋습니다. 
  • 단백질 함량이 높으므로 체력 유지에도 많은 도움이 됩니다. 
  • 체내 인슐린 민감성을 개선하는데 도움을 줍니다. 

3. 사과

빨간 사과

아침에 먹는 사과는 금이다. 라는 말 들어보신적 있으시지요? 공복에 먹으면 좋은 음식 세번째는 사과입니다. 

  • 수용성 식이섬유가 풍부하여 배변활동을 활발하게 해줍니다. 
  • 껍질에 풍부한 펙틴 성분은 식이섬유 성질로 노폐물, 잔변을 제거해주며 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 
  • 사과에 풍부한 폴리페놀 성분은 대장 안에서 대장암 예방효과를 준다고 합니다. 
  • 사과를 매일 한알씩 공복에 먹게되면 4주후 LDL 콜레스테롤의 수치를 40프로나 낮춰준다고 합니다. 

4. 감자 

흙위에 놓인 감자들

감자는 의외로 비타민 C의 함량이 풍부하다고 합니다. 그래서 대지의 사과라는 별병도 가지고 있다고 해요.

  • 감자속의 비타민은 열에 쉽게 파괴되지 않으며 복용하면 면역력증진, 항산화 작용을 해준다고 합니다. 
  • 감자의 전분은 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경개선에 큰 도움을 줍니다. 
  • 감자 속의 아트로핀 성분이 위장벽을 보호해줍니다. 
  • 비타민 B6, 판토텐산이 풍부해 항암효과, 림프구 만드는 조직강화, 점막 개선의 효과를 가지고 있습니다. 
  • 철분, 칼륨, 마그네슘등의 무기질이 풍부해 염분을 배출해주고 혈압을 조절해주는 기능을 가집니다. 

5. 귀리 

귀리

 귀리는 칼로리가 현미보다도 낮고 섬유질이 풍부한 곡류입니다. 

  • 섬유질이 풍부하므로 적은양으로도 포만감이 좋아 과식을 예방해주고 변비를 예방해줍니다. 
  • 불포화 지방산이 풍부하여 혈압저하에 도움을 주고 혈중 콜레스테롤을 낮추어 줍니다. 
  • 베타글루칸 물질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 흡수해 배출해줍니다. 

6. 딸기류 

여러 베리류가 섞여있는 사진

딸기류란 블루베리, 라즈베리, 아로니아와 같은 과일을 이야기 합니다. 이와 같은 딸기들은 색이 매우 선명하고 진한것이 특징인데요. 이 색을 만드는 성분중에는 안토시아닌이 있습니다. 이 성분은 항산화물질로 심장기능을 좋게하고 노화예방, 혈압 및 신진대사 조절, 기억력 증진, 암 예방의 효과를 보여줍니다.

이러한 딸기류들은 공복에 섭취하면 그 효과가 더욱 배로 나타난다고 하니 빼놓지 않고 섭취해주셔야 겠습니다. 

 

7. 견과류

아몬드

공복에 복용하는 견과류는 소화기능을 촉진하고 우리몸의 pH 발란스를 맞추어 준다고 합니다. 특히나 이러한 견과류에는 몸에 좋은 지방산이 풍부한데요. 그중에서도 아몬드에는 행복호르몬인 세로토닌을 합성하는 재료인 트립토판이 풍부하게 들어있습니다. 공복에 아몬드 한줌 드셔보세요. 영양도 보충할 수 있고 공복감도 해소되지만 행복해 질수 있어요.

8. 당근 

당근

당근은 비타민 A가 풍부하다고 알려진 대표적인 야채입니다. 이 당근 역시 공복에 섭취하면 좋은 음식중 하나인데요. 

  • 당근 반개만 섭취해도 하루에 필요한 비타민 A의 100%를 섭취할 수 있습니다. 
  • 식이섬유가 역시나 풍부해 배변운동을 촉진시켜 줍니다. 
  • 당근속의 영양소중 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A가 되는 전구체이므로 면역력과 눈 건강에 도움이 됩니다. 다만 이들은 지용성 비타민이므로 지질 성분을 함께 먹어야 체내 흡수가 되므로 조리해먹는것을 잊지 마세요. 
  • 당근 이외에도 파프리카, 호박 등도 당근처럼 공복에 섭취하면 좋은 야채들입니다. 

9. 그릭 요거트

과일이 들어있는 요거트

그릭 요거트는 단백질, 유산균이 풍부한 음식입니다. 그렇기 때문에 공복에 먹었을때 포만감도 좋고 배변활동에 도움이 되며 유산균이 장내 환경을 좋게 해주면 면역력도 좋아질 수 있습니다. 특히 설탕이 안들어간 그릭요거트에 베리류 과일이나 견과를 함께 넣어먹으면 좋겠습니다.

10. 양배추 

채썰어진 양배추

  • 위장에 좋은 비타민 U가 많이 함유되어 위점막 보호, 재생효과가 있어 위염, 위궤양 환자에게 좋습니다.
  • 비타민 A, B, C의 함량도 높고 철분, 칼슘등의 무기질도 풍부합니다.
  • 셀레늄과 같은 항산화물질이 있어 세포손상을 예방해줍니다. 
  • 꾸준히 양배추를 섭취하게되면 유방암을 예방해주는 효과가 있습니다.  
  • 심지에 비타민 U 함유량이 가장 높으므로 버리지 마시고 찜기에 쪄서 믹서기에 갈아 주스로 마셔보아요.

 

이렇게 10가지의 공복에 먹으면 좋은 음식에대해 알아보았습니다. 이중에서 꼭 한가지를 드시는것보다는 골고루 함께 복용해서 좋은 영양소를 안전하게 잘 섭취하는게 좋을것 같은데요. 저는 요즘 그래서 이렇게 하루를 시작하고 있습니다. 

 

주로 전날 4시부터 공복을 하게되면 그다음날 8시 이후부터 식사를 하면 되는데요. (16:8 간헐적 단식법입니다. ) 

 

우선 계란을 3개 삶습니다. 저는 노른자가 물처럼 흐르는 반숙을 정말 좋아하는데요. 보통 냉장고 바로 꺼낸 계란이라는 가정하에 11분간 삶으면 딱 먹기좋은 반숙이 됩니다. 중요한건 시간이 되면 바로 흐르는 찬물에 넣어 내부적으로 더 노른자가 익는것을 막아주어야 겠습니다. 

 

그릭 요거트에 시리얼같이 건조압착된 오트밀, 아몬드, 냉동 블루베리를 섞고 알룰로즈 시럽을 뿌려먹습니다. 

양배추와 사과 반개, 올리브오일과 당근을 함께 믹서기에 갈아마십니다. 

 

가끔은 빼먹기도 하지만 왠만하면 챙겨먹으려 노력하는 식사입니다. 

도움이 많이 되셨으면 좋겠습니다. 

 

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